เคล็ดลับ รับประทานทานอย่างไรให้สุขภาพดี

 รับประทานทานอย่างไรให้สุขภาพดี

นอกเหนือจากการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารก็สำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน แต่ว่าเพียงพอเอ่ยถึงอาหารเพื่อคนที่รักสุขภาพผู้คนจำนวนมากจะคิดว่าผักแล้วก็เมล็ดพืชต่างๆไม่อร่อย รับประทานยาก จำกัดจำนวนของกินให้ลดน้อยลงก็หิว รู้สึกเครียด แล้วก็เป็นภาระหน้าที่สำหรับการดำเนินชีวิตมากกว่าธรรมดา

ตามที่เป็นจริงแล้วการกินให้ดีต่อร่างกายนั้นไม่ได้ทำยาก ไม่ต้องถึงกับขนาดเปลี่ยนแปลงมากินมังสวิรัติหรือรับประทานคลีนทุกมื้อ แค่เพียงรู้จักเลือกของกินหลัก 5 อย่างงี้ ก็แฮปปี้กับการกินของกินอย่างอร่อยพร้อมกันกับร่างกายแข็งแรงได้อย่างง่ายๆ  บาคาร่า

รู้เวลารับประทาน

คนจำนวนไม่น้อยบางทีอาจจะทราบดีแล้วว่ามื้อเช้าตรู่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและไม่ควรจะรับประทานอาหารเวลาดึกๆแต่ว่าบางทีวิถีชีวิตในขณะเร่งด่วนก็ไม่อำนวยต่อการกินอาหารมื้อเช้าเสียเลย แถมกว่าจะเลิกงานกลับไปอยู่ที่บ้านก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอนก็เลยจำเป็นต้องรับประทานอะไรรองท้องสักนิด แต่ว่าความประพฤติการกินผิดเวลาพวกนี้บางทีอาจไม่ดีต่อร่างกายได้

คำว่า Breakfast ที่มีความหมายว่าอาหารมื้อเช้านั้นมาจากความหมายว่า Breaking the Fast (จบการงดของกิน) ที่อยากได้บอกให้พวกเราจบสภาพการณ์ที่ร่างกายไม่กินอาหารมาทั้งคืน แล้วเริ่มทานอาหารมื้อแรกของวันในตอนเช้า เพราะเหตุว่าร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในตอนนอน ตอนเวลาเช้าร่างกายก็เลยปรารถนาพลังงานจากของกินเพื่อระบบต่างๆของร่างกายแล้วก็สมองสามารถปฏิบัติงานได้ตามเดิม ผู้ที่ทานอาหารยามเช้าบ่อยๆจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีมากว่าผู้ที่อดมื้อตอนเช้า ลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะความดันโลหิตสูง และก็น้ำตาลในเลือดสูง

ผู้ที่ใช้พลังงานสำหรับการดำเนินงานหรือทำกิจกรรมมากมายชอบรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อตามธรรมดา เป็น ตอนเช้า ช่วงกลางวัน และก็เย็น แต่ว่าสำหรับบางบุคคลที่ทั้งวันใช้พลังงานค่อนข้างจะน้อย หากรับประทาน 3 มื้อแล้วรู้สึกแต่ละมื้อหนักไปรู้สึกอึดอัดจะแบ่งเป็นมื้อเล็ก 4-6 มื้อต่อวัน หรือจะรับประทานมื้อกลางวันในจำนวนน้อยกว่ามื้อตอนเช้าหน่อยแล้วรับประทานผลไม้และก็เมล็ดพืชเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ การจัดสรรเวลาทานอาหารขึ้นกับจำนวนที่สมควรแล้วก็ความสบายในชีวิตประจำวัน

ส่วนมื้อในที่สุดนั้นควรจะรับประทานก่อนจะถึงเวลานอนขั้นต่ำ 3 ชั่วโมง และก็งดเว้นอาหารว่างที่มีจำนวนน้ำตาลสูง เนื่องจากขนมหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยทำให้มีปัญหาหัวข้อการนอน นอกเหนือจากการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอจะก่อให้รู้สึกเมื่อยล้าในรุ่งเช้าตลอดไปตลอดวันแล้ว การพักผ่อนหย่อนใจให้พอเพียงยังส่งผลต่อสมองส่วนการศึกษาและก็ความจำ ก็เลยส่งผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

รู้ปริมาณอาหาร

แม้อยากได้หาจำนวนการกินเพื่อรักษาน้ำหนักหรือรูปร่างให้ตามมาตรฐาน ประการแรกควรจะรู้เรื่องว่าควรจะรับประทานอาหารให้ร่างกายได้พลังงานเทียบเท่าการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ภายในรูปของไขมันให้กรุ๊ปหัวใจ แต่ว่าสำหรับในการคำนวณแคลอรี่ของของกินแต่ละมื้อนั้นบางทีอาจคลาดเคลื่อนจากกระบวนการปรุงและไม่ทราบวัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างประณีต ด้วยเหตุผลดังกล่าวการนับแคลอรี่นอกเหนือจากการที่จะยุ่งยากแล้ว บางทีอาจจะเพิ่มความตึงเครียดสำหรับเพื่อการดำรงชีพมากกว่าเดิม จะดีมากกว่าไหมถ้าเกิดรู้เรื่องจำนวนของกินแต่ละชนิดที่สมควรต่อมื้ออปิ้งกล้วยๆด้วยตาเปล่า ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องมาวิตกกังวลหรือกลุ้มใจเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว

จำนวนของกินต่อมื้อสำหรับหญิง คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ โปรตีน 1 ฝ่ามือ ผัก 1 กำมือ ไขมัน 1 นิ้วโป้ง จำนวนของกินต่อมื้อสำหรับเพศชาย คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ โปรตีน 2 ฝ่ามือ ผัก 2 กำมือ ไขมัน 2 นิ้วโป้ง หรือเอาง่ายๆว่า 2 เท่าของเพศหญิงนั้นเอง แล้วถ้าหากสงสัยว่าขนาดมือที่ว่าจะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ล่ะ สามารถใช้ขนาดมือของตนเองเป็นมาตรฐานได้เลย
รู้ส่วนประกอบ
เมื่อจัดเวลาและปริมาณในการกินได้เหมาะสมแล้ว คุณควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรแล้วจะเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้ดูว่า เมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว เรารู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จานประกอบด้วย ข้าว เนื้อกุ้ง หอมใหญ่ พริกหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมูหยอง ผักชีโรยหน้า แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรสและใส่ผงกะหรี่ด้วย แต่หากเป็นอาหารแปรรูปหรือขนมขบเคี้ยว เรามักจะไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไรและกรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไร หากมีโอกาสจึงควรหาเวลาปรุงอาหารเองหรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณแม่เป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง นำมาล้างจนสะอาด เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ด้วยความใส่ใจ และปรุงสดใหม่เสมอ การกินอาหารปรุงเองนอกจากจะสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ด้วยตัวเอง ทำให้ได้กินอาหารที่มีความปลอดภัยและสะอาดแล้ว ยังสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงแต่ละครั้งได้อีกด้วย

ถึงแม้จะไม่สามารถปรุงอาหารกินเองได้ทุกมื้อก็ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปต่างๆ ตั้งแต่อาหารว่างอย่างไส้กรอกไปจนถึงบะหมี่สำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูงและใช้สารเคมีและสารปรุงแต่งเป็นส่วนประกอบ นอกจากนั้นยังมีสารกันเสีย สารเคลือบผิว สารช่วยให้คงรูป ฯลฯ ซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากับสารอาหารที่ได้รับจากข้าวหรือแป้งชนิดต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้แน่นอน

รู้จักกินหลากหลาย

คนที่ทำมาหมดทั้ง 3 ข้อแล้ว ลองสำรวจตัวเองว่าคุณกินอาหารหลากหลายแล้วหรือยัง การกินหลากหลายหมายถึงการกินอาหารหลายหมวดหมู่และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่ แต่ละวันได้กินคาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง ข้าว พาสต้า ขนมปังโฮลวีต เผือก มันฝรั่ง ฯลฯ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดใด เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา หรือจากเต้าหู้ รับประทานผักและผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม สีแดง  สีม่วง เป็นต้น

สำหรับคนที่ชอบกินอาหารซ้ำประเภท เช่น ชอบกินก๋วยเตี๋ยวแบบเดิมๆ ข้าวผัดกะเพราไข่ดาวเหมือนเดิม จะทำให้ได้รับสารอาหารซ้ำประเภท แต่การกินหลากหลายจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายประเภทตามไปด้วย นอกจากจะครบถ้วนแล้วยังไม่ขาดสารอาหารจำเป็นที่หาไม่ได้จากวัตถุดิบประเภทเดียว ยังเอื้อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าถ้าหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมเข้าไป ดังนั้นเมื่อกินผักหรือนมที่มีแคลเซียมแต่ไม่ได้กินผลไม้ที่มีแมกนีเซียมเข้าไป ร่างกายก็อาจจะนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่

รู้สมดุลของพลังงาน

แม้จะได้รับการแนะนำปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว สุดท้ายไม่มีใครรู้จักร่างกายเท่ากับตัวคุณเอง ดังนั้นการคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันจึงมี 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วย

อายุ รูปร่าง  ส่วนสูง เพศ วิถีชีวิต (หรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก/น้อย) สุขภาพโดยรวม

ดังนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ กระนั้นก็มีข้อมูลจาก The American College of Sport Medicine (ACSM) ระบุปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันไว้ว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อระบบการทำงานที่ร่างกายต้องการ

สำหรับผู้ที่อยากควบคุมน้ำหนักแล้วจำกัดจำนวนการกินให้พอเพียงต่อความอยากทุกๆวัน ไม่สมควรรับประทานอาหารไม่พอจนกระทั่งร่างกายได้รับพลังงานต่ำยิ่งกว่าที่เสนอแนะไว้ เพราะว่านอกเหนือจากจะก่อให้เกิดผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อาทิเช่น หน้ามืด ตาลายหัว คิดอะไรไม่ค่อยออก อารมณ์เสียง่ายแล้ว ยังมีผลในระยะยาวต่อร่างกายในระยะยาว ตอนที่ร่างกายมิได้รับพลังงานอย่างพอเพียงร่างกายจะเข้าสู่โหมดลดการใช้พลังงาน เก็บกักไขมันไว้แล้วนำกล้ามออกมาใช้ สารเคมีต่างๆภายในร่างกายไม่สมดุล ขาดสารอาหาร กำเนิดการเสี่ยงที่จะปวดข้อต่อ เป็นนิ่ว ฯลฯ

ขอบคุณแหล่งที่มา www.sanook.com