อา หาร ใน กลุ่ม เดียว กัน สา มา รถ กิน ทด แทน กัน ได้

อาหารในกลุ่มเดียวกัน  ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน  ดังนั้น  จึงกินสลับสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน  ดัง


ตัวอย่าง  วิเคราะห์บอล
bread     กลุ่มข้าว – แป้ง

     ข้าวสุก 1  ทัพพี    =  ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี  = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = ขนมจีน 1  จับ  = ขนมปัง 1 แผ่น =  บะหมี่  1 ก้อน

     กลุ่มผัก

     ฟักทองสุก   1  ทัพพี   =  ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี  = ผักบุ้งจีนสุก 1  ทัพพี   =  แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง

      กลุ่มผลไม้

1  ส่วนfiber-food1  =  เงาะ  4  ผล  =  ฝรั่ง ½ ผลกลาง  = มะม่วงดิบ  ½ ผล  = กล้วยน้ำว้า  ½ ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือ สับปะรด หรือ แตงโม 6 – 8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6 – 8 ผล

กลุ่มเนื้อสัตว์
ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัวขนาดกลาง)   = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว  = ไข่ไก่ ½ ฟอง = เต้าหู้แข็ง ¼  ชิ้น  =  ถั่วเมล็ดแห้งสุก  2  ช้อนกินข้าว

กลุ่มนม
นมสด 1 แก้ว  =  โยเกิร์ต 1 ถ้วย   = นมพร่องมันเนย  1  แก้ว
*  ถ้าไม่ดื่มนม  ให้กินปลาซาร์ดีน 2 ชิ้น หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือ เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น


หลักในการจัดให้อาหารที่กินใน 1 วัน เป็นเมนูสุขภาพ (กรณีที่ปรุงอาหารเอง)
1.  จัดอาหารที่กินใน 1 วัน ให้หลากหลายครบ 5 หมู่  ถ้าเป็นไปได้  ควรจัดอาหารที่กินใน 1 มื้อ ให้ครบ 5 หมู่
2.  เลือกกินข้าวกล้อง แทนข้าวขาว
3.  ในแต่ละมื้อควรจัดให้มีอาหารประเภทต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไม่ไหม้เกรียม)  แกงไม่ใส่กะทิ  เป็นหลัก  และอาจมีอาหารประเภทผัด หรือทอด ที่ใช้น้ำมันแต่น้อยได้ หรือถ้ามีแต่อาหารประเภทผัด ทอด แกงกะทิ  ในมื้อเดียวกัน (ซึ่งไม่ควรทำเป็นประจำ) มื้อต่อไปควรจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ  เช่น  ต้ม จืด ปลานึ่ง  แกงส้ม  แกงเลียง  น้ำพริก – ผักสด  ผักลวก ฯลฯ
4.  ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น  ปลาเป็นหลัก  ส่วนไก่ก็หลีกเลี่ยงการใช้หนัง และควรกินผักทุกมื้อ  โดยผักพื้นบ้าน
5.  อย่าปรุงอาหารให้มีรสเค็มจัด  หวานจัด จนเกินไป
6.  หลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน  เช่น ไข่กับเครื่องในสัตว์  หรือปลาหมึก และหลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีกะทิกับอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน
7.  จัดให้มีผลไม้รสไม่หวาน  เช่น  ฝรั่ง  ชมพู่  ส้ม  มะละกอ  แตงโม  หลังอาหาร

      สำหรับท่านที่กินข้าวนอกบ้าน  ก็สามารถเลือกซื้อ  เลือกกิน  เมนูชูสุขภาพ  โดยใช้หลักการดังกล่าวข้างต้นได้  แต่ถ้าสามารถเลือกได้  ควรเลือกกินร้านอาหารที่ได้รับป้ายอาหารสะอาด  รสชาติอร่อย  ที่มีป้ายเมนูชูสุขภาพ  และพิจารณาจากใบรับรองที่กรมอนามัยออกให้ว่ามีเมนูไหนเป็นเมนูชูสุขภาพ